Already a member?
Sign in
| Version | User | Scope of changes |
|---|---|---|
| Mar 2 2007, 5:11 AM EST (current) | drmickey | 875 words added |
| Mar 2 2007, 5:10 AM EST | drmickey |
Changes
Key: Additions Deletions
Ovu metodu treninga je osmislio Brajan Hajkok i ona sadrži u sebi najanovije rezultate istraživanja metoda nadražaja koje su potrebne za izazivanje rasta mišićnih stanica i mehanizama putem kojih se ostvaruje rast. Naravno, pravila odrežena u laboratorijama trebalo je pretvoriti u principe primenjive u svakodnevnom treningu, pa je tako nastao HST trening.
Osnovni principi HST-a 1. Mehaničko opterećenje Mehaničko opterećenje potrebno je kako bi se izazvao rast mišića. Važnu ulogu u odgovoru organizma na opterećenje imaju satelitske stanice, faktori rasta, Ca, i više već dosta poznatih faktora.Bit HST-a nije da opiše samo sastav HST-a, već i da predstavi istraživanje njegovih temeljnih principa, pa je iz njih očit sastav treninga HST-a kao najbolja metoda za porast mišića. 2. Hronični nadražaj nasuprot autnom nadražaju Kod opterećenja ostvarenog u interesu značajne hipertrofije potrebno je osigurati da mišiči dobijaju nadražaj često (hronično), kako bi se stvorio novi nadražajno okruženje, umesto da mišić napadamo nasumično i retko (akutno). Jedno nedeljni odmor nakon treninga pojedine grupe mišića ima lošu posledicu da se gradivni procesi koji se javljaju kao odgovor na nadražaj – sinteza proteina, porast visine IGF-a i mRNa – normalizuju nakon 36 sati. Na taj način se mišić puni dva dana, uz porast, i oko polovinu nedelje u nekom na pola antikataboličkom stanju (neki to zovu regeneracijom), a nauka je ne dvosmisleno pokazala da regeneracija ne opada kada se mišić optereti ponovo nakon 48 sati. Pravi anabolizam nastaje tek dva dana nakon opterećenja. 3. Progresivno pojačavajućes opterećenje Mičićno tkivo se s vremena na vreme prilagođava i postaje otporno na ’’štetno’’ delovanje mehaničkog opterećenja. Ovo privikavanje (otpornost naspram nadražaja) može nastati već nakon 48 sati. Čim to nastupi dolazi do prestanka hipertrofije mišića i ako nervno metabolička prilagođavanja još traju. Povećavanje snage je suprotno hipertrofiji neuro muskularnog aparata. Povećanje snage u najvećoj meri se može prepisati neuomišičnim adaptacijama, a to u sebi sadrži promene u više procesa: podelu uključivanja u rad mišićnih vlakana, sinhronizaciju rada motornih jedinica, aktivnost antagonističkog i agonističkog mišića glavnom pokretačkom mišiću. Na taj način se povećanje snage, uz postepeno povećanje (hipertrofiju) kontrahovanih mišića, temelji na sposobnosti prisiljavanja motoričkih jedinica na učinkovitiji rad. 4. Svesno dekondicioniranje Ova tehnika je moguća i potrebna zbog toga što dolaze trenuci kada bi se trebalo povećati opterećenje (princip pregresivnog preopterećenja), ali je datom trenutku to ne moguće. Alternativa je da svesno smanjujemo stepen utreniranosti mišića – to je strateško dekondicioniranje. Mišići su osetljivi na svaku promenu opterećenja, bilo na gore ili nadole. Zato se hipertrofija mišića može izazvati i tada, kada, dada veličinu opterećenja povećavama u poređenju sa predhodnom, čak i onda kada to opterećenje nije ujedno i najveće. Preduslov je da mišić ne bude previše otporan na oštećenja tkiva nastala usled opterećenja. Kada dostignemo gtanicu postepenog povećanja opterećenja (plato), koji se miđe javiti pre ili posle, dada je potrebno svesno dekondicioniranje mišića kako bi se održao kontinuirani porast baš onda kada bi došlo do njegovog zastoja. Planiranje HST-a Ako planiranje učestalosti treninga nije izvršeno s onom doslednošću kakvom su razrađena druga područja programa treninga može se izgubiti previše vremena. Uz malo ispitivanja mogu se proveriti oni činioci trenažnog procesa koji optimalno utiču na sam trening i time se može ostvariti veliki napredak. Teško je tačno odrediti kda je potrebno mišiće izložiti stesu treninga nakon predhodnog vežbanja. Neka istaživanja u vezi sa stimulacijom i regeneracijom donose izneneđujuće rezultate. Te činjenice mogu dovesti do promena dosadašnih formula trenažnog procesa. Treningom svoje mišiće stimulišeš tako što oštećuješ njihovo tkivo i taj proces nazivamo mikrotraumom. Tokom vežbanja oštećuje se setljiva struktura mišićnih stanica, ali to ipak nije nužan uslov kao bi rast krenuo nakon treninga. Logično je da oporavak od tih mikrotrauma diktira koliko treba da odmaramo nakon treninga jedne grupe mišića, tj koliko je dana potrebno da naša tkiva izložena stresu ponovo dođu u normalno stanje. Mnogi treneri savetuju da taj odmor treba da traje i do nedelju dana. Međutim najanovija istreživanja pokazuju da nije potreban toliki odmor već da nije požljno odlagati sledeći trening tako dugo. Na univerzitetu u Alabami ispitivali su dve grupe koje su radile isti program treninga. Jedna grupa je radila tri puta nedeljno a druga jednom nedeljno istu grupu mišića. Rezultati su pokazali da grupa koje je radila tri puta nedeljno pstigla veći porast mišiće mase od grupe koja je trenirala jedanputa u toku nedelje. Povrh svega kod ove grupe je zabeležen porast snagečak za 40% veći nego kod grpe koja je trenirala jedanputa nedeljno. To znači da istraživanj pokazuju da treniranje iste skupine mišića svakih 48 sati može dati izvanredne rezultate, mnogo bolje nego nego treninzi jedanputa nedeljno. Postoji bojazan da bi ovakvi treninzi trajali više sati, ali treba da vidimo šta dallje kažu nova istraživanja. Univerzitet u Montkleiru obavio je istraživanje učinka izvođenja vežbi u jednoj seriji tj više serija, na povećanje snage gornjeg dela tela. Ispitanici su radili vežbe na ravnom i kosom benču bučicama tri puta nedeljno u toku 12 nedelja. Jedna grupa je radila tri a druga grupa po jednu seriju od svake vežbe. Svi ispitanici su i na istom nivou treniranosti. Ispitivanje je pokazalo da jedna serija daje jednake rezultate kao i tri serije. Iz ovoga se može zaključiti da je nekada potrebno smanjiti broj serija a povećati učestalost treninga jedne mišićne grupe.Time možemo postići uspešan razvoj koji nam se pre učinio neostvarljivim.
Osnovni principi HST-a 1. Mehaničko opterećenje Mehaničko opterećenje potrebno je kako bi se izazvao rast mišića. Važnu ulogu u odgovoru organizma na opterećenje imaju satelitske stanice, faktori rasta, Ca, i više već dosta poznatih faktora.Bit HST-a nije da opiše samo sastav HST-a, već i da predstavi istraživanje njegovih temeljnih principa, pa je iz njih očit sastav treninga HST-a kao najbolja metoda za porast mišića. 2. Hronični nadražaj nasuprot autnom nadražaju Kod opterećenja ostvarenog u interesu značajne hipertrofije potrebno je osigurati da mišiči dobijaju nadražaj često (hronično), kako bi se stvorio novi nadražajno okruženje, umesto da mišić napadamo nasumično i retko (akutno). Jedno nedeljni odmor nakon treninga pojedine grupe mišića ima lošu posledicu da se gradivni procesi koji se javljaju kao odgovor na nadražaj – sinteza proteina, porast visine IGF-a i mRNa – normalizuju nakon 36 sati. Na taj način se mišić puni dva dana, uz porast, i oko polovinu nedelje u nekom na pola antikataboličkom stanju (neki to zovu regeneracijom), a nauka je ne dvosmisleno pokazala da regeneracija ne opada kada se mišić optereti ponovo nakon 48 sati. Pravi anabolizam nastaje tek dva dana nakon opterećenja. 3. Progresivno pojačavajućes opterećenje Mičićno tkivo se s vremena na vreme prilagođava i postaje otporno na ’’štetno’’ delovanje mehaničkog opterećenja. Ovo privikavanje (otpornost naspram nadražaja) može nastati već nakon 48 sati. Čim to nastupi dolazi do prestanka hipertrofije mišića i ako nervno metabolička prilagođavanja još traju. Povećavanje snage je suprotno hipertrofiji neuro muskularnog aparata. Povećanje snage u najvećoj meri se može prepisati neuomišičnim adaptacijama, a to u sebi sadrži promene u više procesa: podelu uključivanja u rad mišićnih vlakana, sinhronizaciju rada motornih jedinica, aktivnost antagonističkog i agonističkog mišića glavnom pokretačkom mišiću. Na taj način se povećanje snage, uz postepeno povećanje (hipertrofiju) kontrahovanih mišića, temelji na sposobnosti prisiljavanja motoričkih jedinica na učinkovitiji rad. 4. Svesno dekondicioniranje Ova tehnika je moguća i potrebna zbog toga što dolaze trenuci kada bi se trebalo povećati opterećenje (princip pregresivnog preopterećenja), ali je datom trenutku to ne moguće. Alternativa je da svesno smanjujemo stepen utreniranosti mišića – to je strateško dekondicioniranje. Mišići su osetljivi na svaku promenu opterećenja, bilo na gore ili nadole. Zato se hipertrofija mišića može izazvati i tada, kada, dada veličinu opterećenja povećavama u poređenju sa predhodnom, čak i onda kada to opterećenje nije ujedno i najveće. Preduslov je da mišić ne bude previše otporan na oštećenja tkiva nastala usled opterećenja. Kada dostignemo gtanicu postepenog povećanja opterećenja (plato), koji se miđe javiti pre ili posle, dada je potrebno svesno dekondicioniranje mišića kako bi se održao kontinuirani porast baš onda kada bi došlo do njegovog zastoja. Planiranje HST-a Ako planiranje učestalosti treninga nije izvršeno s onom doslednošću kakvom su razrađena druga područja programa treninga može se izgubiti previše vremena. Uz malo ispitivanja mogu se proveriti oni činioci trenažnog procesa koji optimalno utiču na sam trening i time se može ostvariti veliki napredak. Teško je tačno odrediti kda je potrebno mišiće izložiti stesu treninga nakon predhodnog vežbanja. Neka istaživanja u vezi sa stimulacijom i regeneracijom donose izneneđujuće rezultate. Te činjenice mogu dovesti do promena dosadašnih formula trenažnog procesa. Treningom svoje mišiće stimulišeš tako što oštećuješ njihovo tkivo i taj proces nazivamo mikrotraumom. Tokom vežbanja oštećuje se setljiva struktura mišićnih stanica, ali to ipak nije nužan uslov kao bi rast krenuo nakon treninga. Logično je da oporavak od tih mikrotrauma diktira koliko treba da odmaramo nakon treninga jedne grupe mišića, tj koliko je dana potrebno da naša tkiva izložena stresu ponovo dođu u normalno stanje. Mnogi treneri savetuju da taj odmor treba da traje i do nedelju dana. Međutim najanovija istreživanja pokazuju da nije potreban toliki odmor već da nije požljno odlagati sledeći trening tako dugo. Na univerzitetu u Alabami ispitivali su dve grupe koje su radile isti program treninga. Jedna grupa je radila tri puta nedeljno a druga jednom nedeljno istu grupu mišića. Rezultati su pokazali da grupa koje je radila tri puta nedeljno pstigla veći porast mišiće mase od grupe koja je trenirala jedanputa u toku nedelje. Povrh svega kod ove grupe je zabeležen porast snagečak za 40% veći nego kod grpe koja je trenirala jedanputa nedeljno. To znači da istraživanj pokazuju da treniranje iste skupine mišića svakih 48 sati može dati izvanredne rezultate, mnogo bolje nego nego treninzi jedanputa nedeljno. Postoji bojazan da bi ovakvi treninzi trajali više sati, ali treba da vidimo šta dallje kažu nova istraživanja. Univerzitet u Montkleiru obavio je istraživanje učinka izvođenja vežbi u jednoj seriji tj više serija, na povećanje snage gornjeg dela tela. Ispitanici su radili vežbe na ravnom i kosom benču bučicama tri puta nedeljno u toku 12 nedelja. Jedna grupa je radila tri a druga grupa po jednu seriju od svake vežbe. Svi ispitanici su i na istom nivou treniranosti. Ispitivanje je pokazalo da jedna serija daje jednake rezultate kao i tri serije. Iz ovoga se može zaključiti da je nekada potrebno smanjiti broj serija a povećati učestalost treninga jedne mišićne grupe.Time možemo postići uspešan razvoj koji nam se pre učinio neostvarljivim.
