Already a member?
Sign in
Welcome! Wikis are websites that everyone can build together. It's easy!
Ipak, nije svejedno
Posle generalne preporuke za dnevni unos belančevina od 2 grama po kilogramu telesne mase, sledeće logično pitanje koje se nameće je, da li je zaista bitno koje belančevine unosimo ili, bolje rečeno, koji je izvor belančevina najbolji izbor za jednog ozbiljnog vežbača. Uz ovo pitanje idu i podpitanja, poput mešanja različitih izvora belančevina, potrebe za proteinskim dodacima ishrani i slično.
Kada se pravi poređenje bilo koje vrste, prvo se moraju dogovoriti kriterijumi u odnosu na koje će se poređenje vršiti. Ako pričamo o automobilima, možemo ih porediti po brzini, ubrzanju do 100 km/h, potrošnji goriva, komforu, dodatnoj opremi ili bilo kom drugom kriterijumu. U suprotnom, ulazimo u jalovu raspravu ili u svađu. Priča o belančevinama je vrlo slična. Nutricionisti i drugi eksperti za ljudsku ishranu razvili su nekoliko sistema pomoću kojih je moguće vršiti poređenje belančevina. Svaki od tih sistema razvijen je za specifične potrebe naučnih istraživanja i nije se lako odlučiti za ''onaj pravi''. Mogućnost greške uvek postoji i često prihvatamo prvo poređenje koje nam se ponudi, neznajući da postoje i druga rangiranja, koja su bliža našim potrebama, pre svega u sportu. Od mnogih sistema rangiranja, u literaturi i popularnim časopisima najčešće se susrećemo sa jednim od četiri sistema, a to su: aminokiselinski profil, biološka vrednost, svarljivost belančevina i analiza zastupljenosti aminokiselina razgranatog lanca. Svaka rang lista nudi rezultate za kompletne belančevine ili samo za njihove odredjene delove.
Aminokiselinski profil je tehnika za procenu i poređenje belančevina preko zastupljenosti svake od aminokiseline koja ulazi u sastav određene belančevine. Izvodi se u laboratoriji i daje bruto vrednosti o količini svake aminokiseline u datoj belančevini. Najbitnija informacija, koja se može izvući iz ove analize je zastupljenost esencijalnih aminokiselina (to su aminokiseline koje ne možemo sintetisati u organizmu, iz drugih aminokiselina, već se moraju uneti ishranom). Ovi podaci se najčešće mogu videti na kutiji preparata sa visokim procentom belančevina, i to u vidu malog grafikona, uz ostale podatke o preparatu. Ukoliko su zastupljene sve esencijalne aminokiseline, onda te belančevine nazivamo kompletnim. Visok skor u rangiranju postižu belančevine koje imaju dobru zastupljenost svih esencijalnih aminokiselina. Nizak nivo bilo koje od navedenih aminokiselina umanjuje krajnji rezultat. Prvo mesto na rang listi zauzimaju belančevine iz jaja, pa zatim belančevine surutke, kazein iz mleka, soja pa tek onda razne vrste mesa. Nekompletnost belančevina iz žitarica i leguminoza postavlja ih na dno tabele.
Problem ovog rangiranja je u tome što se u ishrani često kombinuju hranljive namirnice, pa se ukupan skor aminokiselina može dobiti sabiranjem količina svake od zastupljenih aminokiselina posebno. U tom slučaju postoje kombinacije namirnica koje daju zapanjujuće rezultate, koje prevazilaze referentnu vrednost koje imaju belančevine iz jaja. Istovremeno konzumiranje žitarica i leguminoza (npr. pasulja ili graška) daje bolji aminokiselinski profil od govedine (!). Informacije o kombinovanju hrane na ovaj način nisu lako dostupne, a sigurno nisu u interesu velikim kompanijama koje se bave proizvodnjom dodataka ishrani, a koje se baziraju na samo jednom proteinskom izvoru.
Biološka vrednost se mnogo teže meri. Vrsta i količina aminokiselina koje ulaze u krvotok prilikom absorpcije hrane i onih koje su potrebne organizmu mogu bitno da se razlikuju. Razlike su pre svega individualne, jer se i svi organizmi po malo razlikuju, pre svega sistemi za varenje, kao i koncentracije pojedinih enzima, pa uvek moramo imati i malu dozu rezerve. Na primer, ljudi koji su alergični na mleko, ne mogu da računaju na, generalno, dobru biološku vrednost mleka i mlečnih proizvoda iz razumljivih razloga. Biološka vrednost u stvari predstavlja količnik azota u belančevina koje je telo iskoristilo i azota koji je absorbovan kroz aminokiseline u sistemu za varenje. To znači da postoje i određene količine nekih aminokiselina, koje nam uopšte nisu potrebne, a već se nalaze se u krvotoku. Često se dešava i to, da se dva proteinske izvora podjednako dobro i brzo vare, a da imaju različite biološke vrednosti. Čak se i naši afiniteti prema određenim aminokiselinama razlikuju u zavisnosti od nivoa i vrste aktivnosti. Ukratko, biološka vrednost nam govori o realnoj iskoristljivosti nekog proteinskog izvora za naše biološke procese. I u ovom slučaju se belančevine celih jaja dobro kotiraju, govedina i kazein su niže na lestvici, dok je soja relativno nisko.
Svarljivost belančevina pokazuje procenat belančavina koji se absorbuje u digestivnom traktu i ulazi u krvotok posle obroka, a koji procenat ''prolazi dalje''. Praktičnost ovog pokazatelja se ogleda u proceni potrebne količine belančevina koju je potrebno uneti tokom dana. Ukoliko neke belančevine imaju dva puta veći indeks svarljivosti u odnosu na druge, potrebna je uneti dva puta manju količinu da bi organizam imao istu korist.
Analiza zastupljenosti aminokiselina razgranatog lanca predstavlja procentualnu zastupljenost pomenutih aminokiselina u odnosu na druge. Aminokiseline razgranatog lanca (leucin, izoleucin i valin) se metabolišu u mišićima, a ne u jetri, i predstavljaju izvor azota u sintezi belančevina u mišićima, kao i dodatni izvor energije pri težim radovima. Njihova uloga se vezuje i za neke moždane aktivnosti, posebno za otklanjanje zamora, ali studije po tom pitanju nisu jednoglasne. U svakom slučaju, visok procenat ove tri aminokiseline u belančevinama ukazuje na to, koliku će korist imati prvenstveno naši mišići. Zbog ovoga su aminokiseline razgranatog lanca, ili BCAA (''branched chain amino acids'', kako se uobičajeno označavaju na etiketama dodataka ishrani) važne u trenažnom procesu, a posebno tokom perioda oporavka, i pažnja koja im se posvećuje nije bez razloga.
Svako od pomenutih rangiranja ima svoje dobre i loše strane, ali svakako omogućava pametniji izbor izvora belančevina. Nagomilavanje hrane u organizmu i njena loša iskorišćenost je svakako nešto što želimo izbeći, iz brojnih razloga, a tu nam rangiranje belančevina može pomoći. Lično iskustvo i poznavanje sopstvenog organizma su svakako još jedan korak dalje i velika pomoć u planiranju obroka jer se individualne razlike moraju uvažavati u cilju postizanja boljeg kvaliteta života.
Kada se pravi poređenje bilo koje vrste, prvo se moraju dogovoriti kriterijumi u odnosu na koje će se poređenje vršiti. Ako pričamo o automobilima, možemo ih porediti po brzini, ubrzanju do 100 km/h, potrošnji goriva, komforu, dodatnoj opremi ili bilo kom drugom kriterijumu. U suprotnom, ulazimo u jalovu raspravu ili u svađu. Priča o belančevinama je vrlo slična. Nutricionisti i drugi eksperti za ljudsku ishranu razvili su nekoliko sistema pomoću kojih je moguće vršiti poređenje belančevina. Svaki od tih sistema razvijen je za specifične potrebe naučnih istraživanja i nije se lako odlučiti za ''onaj pravi''. Mogućnost greške uvek postoji i često prihvatamo prvo poređenje koje nam se ponudi, neznajući da postoje i druga rangiranja, koja su bliža našim potrebama, pre svega u sportu. Od mnogih sistema rangiranja, u literaturi i popularnim časopisima najčešće se susrećemo sa jednim od četiri sistema, a to su: aminokiselinski profil, biološka vrednost, svarljivost belančevina i analiza zastupljenosti aminokiselina razgranatog lanca. Svaka rang lista nudi rezultate za kompletne belančevine ili samo za njihove odredjene delove.
Aminokiselinski profil je tehnika za procenu i poređenje belančevina preko zastupljenosti svake od aminokiseline koja ulazi u sastav određene belančevine. Izvodi se u laboratoriji i daje bruto vrednosti o količini svake aminokiseline u datoj belančevini. Najbitnija informacija, koja se može izvući iz ove analize je zastupljenost esencijalnih aminokiselina (to su aminokiseline koje ne možemo sintetisati u organizmu, iz drugih aminokiselina, već se moraju uneti ishranom). Ovi podaci se najčešće mogu videti na kutiji preparata sa visokim procentom belančevina, i to u vidu malog grafikona, uz ostale podatke o preparatu. Ukoliko su zastupljene sve esencijalne aminokiseline, onda te belančevine nazivamo kompletnim. Visok skor u rangiranju postižu belančevine koje imaju dobru zastupljenost svih esencijalnih aminokiselina. Nizak nivo bilo koje od navedenih aminokiselina umanjuje krajnji rezultat. Prvo mesto na rang listi zauzimaju belančevine iz jaja, pa zatim belančevine surutke, kazein iz mleka, soja pa tek onda razne vrste mesa. Nekompletnost belančevina iz žitarica i leguminoza postavlja ih na dno tabele.
Problem ovog rangiranja je u tome što se u ishrani često kombinuju hranljive namirnice, pa se ukupan skor aminokiselina može dobiti sabiranjem količina svake od zastupljenih aminokiselina posebno. U tom slučaju postoje kombinacije namirnica koje daju zapanjujuće rezultate, koje prevazilaze referentnu vrednost koje imaju belančevine iz jaja. Istovremeno konzumiranje žitarica i leguminoza (npr. pasulja ili graška) daje bolji aminokiselinski profil od govedine (!). Informacije o kombinovanju hrane na ovaj način nisu lako dostupne, a sigurno nisu u interesu velikim kompanijama koje se bave proizvodnjom dodataka ishrani, a koje se baziraju na samo jednom proteinskom izvoru.
Biološka vrednost se mnogo teže meri. Vrsta i količina aminokiselina koje ulaze u krvotok prilikom absorpcije hrane i onih koje su potrebne organizmu mogu bitno da se razlikuju. Razlike su pre svega individualne, jer se i svi organizmi po malo razlikuju, pre svega sistemi za varenje, kao i koncentracije pojedinih enzima, pa uvek moramo imati i malu dozu rezerve. Na primer, ljudi koji su alergični na mleko, ne mogu da računaju na, generalno, dobru biološku vrednost mleka i mlečnih proizvoda iz razumljivih razloga. Biološka vrednost u stvari predstavlja količnik azota u belančevina koje je telo iskoristilo i azota koji je absorbovan kroz aminokiseline u sistemu za varenje. To znači da postoje i određene količine nekih aminokiselina, koje nam uopšte nisu potrebne, a već se nalaze se u krvotoku. Često se dešava i to, da se dva proteinske izvora podjednako dobro i brzo vare, a da imaju različite biološke vrednosti. Čak se i naši afiniteti prema određenim aminokiselinama razlikuju u zavisnosti od nivoa i vrste aktivnosti. Ukratko, biološka vrednost nam govori o realnoj iskoristljivosti nekog proteinskog izvora za naše biološke procese. I u ovom slučaju se belančevine celih jaja dobro kotiraju, govedina i kazein su niže na lestvici, dok je soja relativno nisko.
Svarljivost belančevina pokazuje procenat belančavina koji se absorbuje u digestivnom traktu i ulazi u krvotok posle obroka, a koji procenat ''prolazi dalje''. Praktičnost ovog pokazatelja se ogleda u proceni potrebne količine belančevina koju je potrebno uneti tokom dana. Ukoliko neke belančevine imaju dva puta veći indeks svarljivosti u odnosu na druge, potrebna je uneti dva puta manju količinu da bi organizam imao istu korist.
Analiza zastupljenosti aminokiselina razgranatog lanca predstavlja procentualnu zastupljenost pomenutih aminokiselina u odnosu na druge. Aminokiseline razgranatog lanca (leucin, izoleucin i valin) se metabolišu u mišićima, a ne u jetri, i predstavljaju izvor azota u sintezi belančevina u mišićima, kao i dodatni izvor energije pri težim radovima. Njihova uloga se vezuje i za neke moždane aktivnosti, posebno za otklanjanje zamora, ali studije po tom pitanju nisu jednoglasne. U svakom slučaju, visok procenat ove tri aminokiseline u belančevinama ukazuje na to, koliku će korist imati prvenstveno naši mišići. Zbog ovoga su aminokiseline razgranatog lanca, ili BCAA (''branched chain amino acids'', kako se uobičajeno označavaju na etiketama dodataka ishrani) važne u trenažnom procesu, a posebno tokom perioda oporavka, i pažnja koja im se posvećuje nije bez razloga.
Svako od pomenutih rangiranja ima svoje dobre i loše strane, ali svakako omogućava pametniji izbor izvora belančevina. Nagomilavanje hrane u organizmu i njena loša iskorišćenost je svakako nešto što želimo izbeći, iz brojnih razloga, a tu nam rangiranje belančevina može pomoći. Lično iskustvo i poznavanje sopstvenog organizma su svakako još jedan korak dalje i velika pomoć u planiranju obroka jer se individualne razlike moraju uvažavati u cilju postizanja boljeg kvaliteta života.
Latest page update: made by drmickey
, Mar 2 2007, 7:01 AM EST
(about this update
About This Update
Edited by drmickey
942 words added
view changes
- complete history)
Edited by drmickey
942 words added
view changes
- complete history)
Keyword tags: None
More Info: links to this page