Already a member?
Sign in
| Version | User | Scope of changes |
|---|---|---|
| Mar 2 2007, 5:20 AM EST (current) | drmickey | 385 words added |
| Mar 2 2007, 5:19 AM EST | drmickey |
Changes
Key: Additions Deletions
Kao što samo prošli put rekli ovde ćemo detaljno opisati neke vežbe za triceps, koje vam mogu pomoći na treningu i vaš trening učiniti zanimljivijim.
1. Potisak sa čela Ležeći na klupi, hvatom užim od širine ramena držimo šipku u predručenju laktovi opruženi. Pokret izvodimo tako da ruke savijamo u laktu dok šake ne dođu do čela, odnosno malo iza. Nadlaktica miruje i pokret ide samo iz lakta. U ovoj vežbi zglob lakta trpi najveće opterećenje. 2. Stojeći triceps potisak Hvat i pokret su isti kao u predhodnoj vežbi samo je položaj stojeći i teg spuštamo iza glave a podižemo iznad glave. Vežba se može raditi i na kros mašini. 3. Triceps potisak na kros mašini Licem smo okrenuti ka kros mašini (može i lat mašina), i držimo kratku šipku hvatom užim od širine ramena. Ruke su savijene u laktu. Pokret izvodimo iz lakta dok nadlaktice miruju. Važno je da se izvodi pun pokret, tako da razvoj mišića bude potpun. Ova vežba omogućava dobro zagrevanje i smanjuje rizik od povrede. Ovom vežbom razvijamo gornji i unutrašnji deo tricepsa, ako šipku zamenimo kanapom onda u rad uključujemo i spoljnju glavu tricepsa. 4. Uski benč pres Ležeći na klupi za benč špku hvatamo našto uže od širine ramena a laktovi su obavezno uz telo. Teg spuštamo na donji deo grudi i vraćamo nazad. Pokret se izvodi isključivo iz lakta. Trudimo se da što manje u pokret uključimo grudni mišić. 5. Propadanja na šipkama Ovom vežbom aktiviramo gornji i spoljnji deo mišića. Laktovi treba da su uz telo a telo treba da postavimo u položaj sličan sedećem da bi izbegli naginjanje napred jer u tom slučaju angažovaćemo donji deo grudnog mišića. 6. Triceps propadanje na klupicama Neophodno je postaviti dve klupe paralelno. Na jednu klupu stavite pete a na drugu se oslonite dlanovima, zatim izvršite pregib u zglobu lakta do kraja a zatim se vratite u prvobitni položaj. 7. Triceps opružanje u predklonu – kik bek Stanemo u predkolon oslonjeni na ruku i koleno na klupici. Druga ruka je savijena u laktu a lakat je nešto viši od visine ramena a podlaktica visi prema dole. U toj ruci držimo bučicu i pokret izvodimo tako da podižemo šaku sve dotle dok podlaktica nije paralelna sa podom zatim je vraćamo nazad. Nije poželjno koristiti velike težine koje narušavaju formu poktera.
1. Potisak sa čela Ležeći na klupi, hvatom užim od širine ramena držimo šipku u predručenju laktovi opruženi. Pokret izvodimo tako da ruke savijamo u laktu dok šake ne dođu do čela, odnosno malo iza. Nadlaktica miruje i pokret ide samo iz lakta. U ovoj vežbi zglob lakta trpi najveće opterećenje. 2. Stojeći triceps potisak Hvat i pokret su isti kao u predhodnoj vežbi samo je položaj stojeći i teg spuštamo iza glave a podižemo iznad glave. Vežba se može raditi i na kros mašini. 3. Triceps potisak na kros mašini Licem smo okrenuti ka kros mašini (može i lat mašina), i držimo kratku šipku hvatom užim od širine ramena. Ruke su savijene u laktu. Pokret izvodimo iz lakta dok nadlaktice miruju. Važno je da se izvodi pun pokret, tako da razvoj mišića bude potpun. Ova vežba omogućava dobro zagrevanje i smanjuje rizik od povrede. Ovom vežbom razvijamo gornji i unutrašnji deo tricepsa, ako šipku zamenimo kanapom onda u rad uključujemo i spoljnju glavu tricepsa. 4. Uski benč pres Ležeći na klupi za benč špku hvatamo našto uže od širine ramena a laktovi su obavezno uz telo. Teg spuštamo na donji deo grudi i vraćamo nazad. Pokret se izvodi isključivo iz lakta. Trudimo se da što manje u pokret uključimo grudni mišić. 5. Propadanja na šipkama Ovom vežbom aktiviramo gornji i spoljnji deo mišića. Laktovi treba da su uz telo a telo treba da postavimo u položaj sličan sedećem da bi izbegli naginjanje napred jer u tom slučaju angažovaćemo donji deo grudnog mišića. 6. Triceps propadanje na klupicama Neophodno je postaviti dve klupe paralelno. Na jednu klupu stavite pete a na drugu se oslonite dlanovima, zatim izvršite pregib u zglobu lakta do kraja a zatim se vratite u prvobitni položaj. 7. Triceps opružanje u predklonu – kik bek Stanemo u predkolon oslonjeni na ruku i koleno na klupici. Druga ruka je savijena u laktu a lakat je nešto viši od visine ramena a podlaktica visi prema dole. U toj ruci držimo bučicu i pokret izvodimo tako da podižemo šaku sve dotle dok podlaktica nije paralelna sa podom zatim je vraćamo nazad. Nije poželjno koristiti velike težine koje narušavaju formu poktera.
